Boa
tarde!
Quando
falamos sobre academia, boa forma e definição surgem inúmeras
técnicas e dicas para ajudar na conquista do corpo perfeito. Diariamente
ouço várias novidades e gosto de esclarecer para vocês o que é mito e o
que é verdade. Hoje quero falar sobre a janela anabólica, ou a janela de
oportunidade.
O aumento da massa muscular ocorre como
consequência do treino e da
alimentação correta. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal, tendo a suplementação
uma forma prática de adequar às necessidades do organismo. O horário e o
tipo de suplementação vão depender da fase de treinamento, intensidade e
duração, para recuperação muscular.
O conceito ”janela anabólica" surgiu com a crença de que após
provocar as micro rupturas de fibras musculares com a
musculação, o corpo consegue absorver mais proteínas que o normal, gerando o
aumento de massa magra. Levando em conta essa teoria, é recomendada a
ingestão de grandes porções de proteínas logo após o treino, momento em
que a “captura” de aminoácidos pelo músculo estará aumentada. Mas será que
isso realmente funciona?
Segundo estudos recentes, a suplementação imediata após o
treino não possui influência sobre a força, porém resulta em maior hipertrofia.
No entanto, quando o indivíduo possui um maior número de consumo diário de
proteínas, essa suplementação deixa de fazer efeito. Ou seja, se o indivíduo
não ingere uma quantidade adequada de proteínas durante o dia, a suplementação
após o treino produz ganho de massa muscular, porém se a ingestão de proteínas
for adequada durante o dia, a janela anabólica deixa de fazer efeito.
Assim, o que exerce maior influencia no
ganho de massa muscular é a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia e
não a ingestão logo após o treino.
Lembrando
que para uma melhor síntese
proteica as doses recomendadas diferem. Para um indivíduos
sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por
kg/dia. Já para indivíduos ativos a ingestão é de 1,2
a 1,4g por kg/dia
Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não
teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por
kg/dia contempladas com uma alimentação equilibrada. Vale lembrar que
essa regra não é tão simples assim, deve ser analisado antecedentes de
patologias, histórico familiar, sexo, idade, exercício praticado e
objetivo a ser alcançado.
O consumo de suplemento proteico acima das
necessidades NÃO determina ganho de massa muscular e pode levar
a problemas renais e ganho de gordura.
Dra. Elaine Ferraz
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